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Monohidrato de creatina, buena, bonita y barata

Pues sí, podemos afirmar que es buena y bonita, ya que es uno de los mejores y más efectivos suplementos del mercado (catalogada como ayuda ergogénica y reconocida por la EFSA), además de tremendamente conocida y utilizada. Pero lo mejor de todo es que encima es BARATA, lo que le hace ser, hoy día, un producto asequible para todos los bolsillos, de ahí que las empresas del sector estén como locas buscándole un sustituto más caro y de dudosa eficacia (al menos por el momento).

El caso del monohidrato de creatina me recuerda a ese jugador de equipo callado y cumplidor, con muy pocos defectos, todas las virtudes aunque sin destacar en ninguna, sí, ese jugador de equipo que todo entrenador quiere tener…

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra presente de manera natural en el cuerpo, mayoritariamente en los músculos ademas de ser un quemador de grasa. Se produce de forma endógena (propia) y también se obtiene de alimentos de origen animal como la carne y el pescado. La síntesis endógena (propia del cuerpo) se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Luego se transporta por la sangre hasta los músculos, para lo cual necesita de transportadores cuya variabilidad depende de varios factores: por ejemplo, un déficit de creatina acelera el transporte (puede ser producido por el propio ejercicio físico), también lo acelera la presencia de la insulina y la vitamina E.

Dicho esto, entenderemos porqué algunos de los productos más populares para la suplementación con creatina son los llamados voluminizadores celulares, que consisten básicamente en añadir al monohidrato de creatina carbohidratos de alto índice glucémico con la idea de activar la presencia de la insulina y si además los tomamos después de entrenar, momento en el que se ha producido el déficit muscular de creatina, el transporte de la creatina se verá optimizado.

La cantidad diaria que necesitamos está en torno a los 2 g., de los cuales aprox. la mitad proviene de la síntesis endógena y la otra mitad de los alimentos de la dieta.

Aprox. el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos, y dentro de estos el 60% en forma activa, es decir, en forma de fosfato (PCr) y el otro 40% en forma libre.

La suplementación por vía oral con monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina en el músculo, tanto la creatina total, como de creatina libre y de creatina en forma activa, es decir, el fosfato de creatina.Resultado de imagen para creatina

¿Cómo actúa y en qué procesos está implicado?

La forma activa de la creatina, el fosfato (PCr), proporciona una resíntesis rápida del ATP en el músculo, ya que el PCr es una fuente inmediata de fosfato. Dicho esto está claro que la creatina se convierte en una importantísima ayuda para los deportes que impliquen procesos de metabolismo anaeróbico aláctico, es decir, alta intensidad y corta duración (entre 2 y 30 sg.). Esto quiere decir que la creatina está implicada en la generación rápida de energía. Es por esto por lo que la ISSN la cataloga como ayuda ergogénica y además la EFSA la reconoce como ingrediente del que se pueden hacer alegaciones en el etiquetado de los productos (Dosis de 3g./día mejoran el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad).

También se ha visto que es muy efectiva tanto en deportes que intercalan acciones explosivas breves con periodos largos de menor intensidad como en los que se repiten estas acciones explosivas pero con periodos más breves de recuperación. Dentro de este grupo entrarían los que tienen patrones intermitentes de trabajo como son los deportes de equipo (futbol, baloncesto, voleibol, balonmano, etc.), deportes de raqueta, deportes de contacto, etc.

La creatina también disminuye la acidosis muscular que se produce durante el ejercicio físico, debido a que utiliza los hidrogeniones (H+) para la producción de ATP, disminuyendo así la fatiga muscular.

Como conclusión podemos decir que la suplementación con monohidrato de creatina mejora todos los programas de entrenamiento, sino de forma continua, si en algún momento del mismo.

Más no es mejor…

No todos los individuos responden igual a la toma de monohidrato de creatina, tanto es así que casi un 30% de la población no experimenta cambio o mejora en el rendimiento.

Los músculos tienen un límite máximo de almacenamiento y una vez llegado a este “punto de saturación” el exceso no aporta ningún beneficio y, además, se ha de eliminar por vía renal.

Para alcanzar este “punto de saturación” existen dos protocolos de toma:

– Carga rápida: durante los 5 primeros días hacer una toma diaria total ajustada al peso corporal de unos 200 mg/kg peso, repartidas en 3 ó 4 tomas.

– Carga lenta: durante 4 semanas hacer una única toma diaria de 3 g./día. O ajustada a 50 mg/kg peso.

Una vez saturada la célula necesita de unas 4 semanas para volver a sus niveles basales.

Otros usos que difieren del deporte…

Para que veáis que no todo es deporte en esta vida, os comento otros usos que tiene la creatina: en la insuficiencia cardiaca, en la enfermedad del Parkinson, en enfermedades musculares (distrofia muscular y la enfermedad de McArdle) y en la atrofia girata (trastorno ocular).

Conclusión: se trata de uno de los mejores suplementos, más estudiado, seguros y eficaz. Y que además hoy día es BARATO, porque si ajustamos las tomas a nuestro peso corporal un bote de 500 g. de monohidrato de creatina puede durar “eternamente”. Así que tomadla de forma correcta y cuando verdaderamente queráis mejorar, evitando productos que llevan creatina añadida porque sí y, lo que es más importante, olvidaos de las nuevas creatinas, más caras y sin estudios que las avalen y que lo único que hacen es mejorar el rendimiento económico de las empresas que las venden.

Tag: protein

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